Europe
Les grands voyageurs vous le diront : tout le monde souffre du décalage horaire. Mais concrètement, d’où vient-il ? La fautive, c’est la mélatonine, cette petite hormone produite par votre glande pinéale. En temps normal, cette hormone indispensable à la phase de sommeil est uniquement sécrétée la nuit. Cependant, lors d’un décalage horaire brutal, le rythme de sécrétion de la mélatonine met quelques jours avant de se recaler, ce qui se traduit généralement par des troubles du sommeil.
Existe-t-il une recette magique pour contrer le décalage horaire ? Au risque de vous décevoir, la réponse est non… En revanche, nous avons bien quelques astuces pour limiter ses effets.
• Modifiez votre routine de sommeil
Quelques jours avant votre départ, si vous voyagez vers l’est, levez-vous et couchez-vous une heure plus tôt que d’habitude. Si vous voyagez vers l’ouest, l’inverse s’applique, vous vous adapterez mieux en arrivant si vous avez déjà commencé à vous lever et vous coucher une heure plus tard que d’habitude.
• La nourriture : votre meilleure alliée
Deux jours avant de partir, faîtes le plein de protéines et de féculents. Si vous vous apprêtez à voyager de jour, un bon petit déjeuner peut aider à affronter le vol et vous garder en forme
• Planifiez une pause à mi-chemin
On préfère tous voyager sur des vols directs afin de réduire au maximum le temps que l’on passe dans les airs. Toutefois, vous arrêter quelques heures à mi-chemin peut favoriser l’adaptation de votre horloge interne, qui se fait alors graduellement.
• Hydratation, repos et amandes
Enfilez votre plus beau jogging et vos chaussettes d’hiver pour vous sentir comme à la maison et surtout n’oubliez pas votre masque pour les yeux et vos bouchons d’oreilles, indispensables pour tomber dans les bras de Morphée. Lorsque vous ne dormez pas, rappelez-vous de boire beaucoup d’eau et pour combler vos petits creux : mangez des amandes ! Riches en mélatonine, elles vous aideront à trouver le sommeil plus facilement.
• Evitez alcool, café et cola
Et oui, on a beau apprécier les siroter devant notre film, les vilains ne font que favoriser la déshydratation et altérer notre système nerveux. Résistez à la tentation si vous ne voulez pas le regretter en arrivant à destination !
• Promenez-vous dans l’avion
Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et marchez le long des allées. Cela vous aidera à vous relaxer et vous évitera les engourdissements.
• Résistez à l’envie de dormir
Si lorsque vous arrivez à destination il fait encore jour, résistez à votre envie de faire une petite sieste et attendez le plus tard possible pour aller vous coucher. Vous aurez alors plus de chance de dormir d’une traite et vous réveiller en forme le matin suivant.
• Ne programmez pas votre réveil
Oubliez votre téléphone, laissez la lumière du jour vous réveiller. Rien de mieux pour commencer votre journée et vous adapter à ce nouveau rythme.
• Faîtes du sport
D’accord, vous êtes en vacances pour vous reposer (ou à l’inverse, bourlinguer à plein régime), mais d’après plusieurs études, faire un peu d’exercice le jour de votre arrivée peut vous être bénéfique. En effet, l’activité physique favorisera la production d’endorphines (idéales contre la fatigue sur le moment même) et vous aidera à vous endormir rapidement lorsque vous irez vous coucher le soir.
• Mangez à heures fixes
Rien de mieux pour adapter votre horloge interne que de vous adapter tout de suite au rythme local et manger aux bonnes heures. Si vous arrivez le matin, par exemple, essayez de ne pas déjeuner dans l’avion mais plutôt attendre d’avoir atterri pour prendre un bon petit déjeuner.
Bon à savoir : Voyager de l’est vers l’ouest rend en général beaucoup plus facile l’adaptation de notre horloge interne car notre corps l’interprète comme une longue journée et notre cycle jour-nuit s’en trouve moins perturbé.
Avec tout ça, vous voilà parés pour affronter le décalage horaire lors de votre prochain voyage. Vous ne l’avez pas encore planifié ? Voici de quoi vous inspirer un peu : Afrique du Sud, Laos-Cambodge, Argentine.
